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¿De dónde sacará las proteínas?

Esta es, sin duda, una de las principales preocupaciones de quienes se interesan por la nutrición vegetariana.

La respuesta es sencilla: de los alimentos (vegetales) ricos en proteínas. Porque no, las proteínas no están solo en la carne. Hay muchos alimentos, de origen animal y de origen vegetal, que las contienen:

• Legumbres y derivados.

• Cereales y pseudocereales y sus derivados (seitán, quinoa, etc.).

• Frutos secos (avellanas, almendras, nueces, pistachos, etc.).

• Semillas (pipas de girasol, de calabaza, sésamo, etc.).

Y sí, la calidad de estas proteínas también es equiparable. Las proteínas están formadas por combinaciones de veinte pequeñas unidades diferentes denominadas aminoácidos, algunos de los cuales el organismo no es capaz de sintetizar, por lo que debemos obtenerlos a través de la alimentación: son los denominados aminoácidos esenciales. La buena noticia es que las proteínas de los alimentos vegetales (garbanzos, soja, pistachos, etc.) también contienen estos aminoácidos. Algunas legumbres, como las lentejas, tienen menos cantidad del aminoácido metionina que otros alimentos, mientras que los cereales y sus derivados, como el seitán, suelen presentar menos lisina (otro aminoácido esencial). Esta situación se puede solventar fácilmente a través de la complementación, que, como su nombre indica, consiste en que los aminoácidos deficitarios de un alimento se complementen con los aminoácidos presentes en el otro, y viceversa.

En el caso de la infancia, no se dispone de datos acerca de la capacidad de niños y niñas para retener aminoácidos para fabricar posteriormente proteínas, de manera que es más prudente recomendar que la complementación proteica se dé en la misma comida o que no pasen muchas horas entre la ingesta de una fuente proteica y la siguiente (cosa que no pasa en los niños y moñas, que más bien comen muy a menudo).

Puede que hayas oído que las personas vegetarianas necesitan más proteína. Esto es parcialmente cierto. Vaya por delante que las ingestas recomendadas de proteína que emiten las entidades de referencia son las mismas en las personas omnívoras que en las ovo-lacto-vegetarianas. No obstante, en las veganas, debido a la menor digestibilidad de las proteínas de los alimentos vegetales y su menor contenido en el aminoácido lisina, podría estar indicado un aumento de entre un 15 y un 35%. Es importante señalar que la digestibilidad de los alimentos de origen vegetal no es tan diferente a la de los de origen animal como se pensaba y, encima, es muy variable. Por ejemplo, dentro de las legumbres, la digestibilidad de sus derivados como el tofu, la proteína de soja texturizada, la bebida de soja, la harina de garbanzo, etc. es mucho mayor que la legumbre sin procesar.

A nivel práctico, garantizando el aporte de dos raciones de alimentos proteicos en el caso de los niños y niñas vegetarianos y tres raciones en el caso de los veganos y veganas se cubren los requerimientos proteicos, cuantitativamente y cualitativamente. No hace falta saber a qué corresponde exactamente una ración de alimentos proteicos (que además varía según la edad, el sexo, la actividad física, la composición corporal, etc.), ni pesar o medir los alimentos. Sin embargo, para hacerte una idea, estas serían las equivalencias en gramajes y medidas caseras de una ración de alimentos proteicos para personas adultas:

En resumen, en las dietas vegetarianas y veganas, las necesidades proteicas del organismo están cubiertas cuando incluyen una variedad de alimentos vegetales, entre las que destacan las legumbres, se evita un consumo elevado de alimentos malsanos ricos en calorías y pobres en aminoácidos, y la ingesta calórica no está restringida, algo que nunca debería pasar en la infancia.

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